Bienvenidos a la nueva sección de entrenos.
La quiero dar por inaugurada con una sorprendente clase,que me ha hecho llegar Torres, de como aprender a sacar el maximo rendimiento en carrera ahí cuando piensas que ya no das mas de si. La cual encontrareis como primer comentario
Ya sabeis, a escribir mucho y a resolver entre todos nuestras dudas que podeis empezar a plantear en los comentarios de la entrada o atrves del correo: ciclismo@samburiel.com
51 comentarios:
Voy a intentar explicar el método de entrenamiento que mejor me ha venido a mí es muy sencillo llevarlo a cabo, solo hace falta un pulsometro y ganas de superación.
Está claro que hacemos esto porque nos gusta pero a que sales a entrenar porque quieres mejorar? Y por supuesto que se mejora, pero la mejora conseguida podría ser muy superior con solo tener unos conceptos claros y saber a qué intensidades hacerlo. Solo se necesita un pulsometro y ganas de superación.
Quisiera explicar el concepto para mí más importante del entrenamiento y sobre todo más importante a la hora de realizar la parte de ciclismo de un duatlón y es el “umbral anaeróbico” que casi todos conocemos, y este umbral es el punto ( este punto viene dado por un numero de pulsaciones ) en el cual nuestro organismo no es capaz de asimilar el acido láctico generado por nuestro cuerpo durante el esfuerzo, lo que nos hará bajar la intensidad. Porque explicar esto porque lo que se pretende conseguir con este entrenamiento es conseguir que nuestro cuerpo aprenda a reciclar cada vez más rápido y el máximo acido láctico posible, para poder mejorar nuestro rendimiento. Cuantas veces os a pasado en un duatlón que vais a rueda de un tio a 170 pulsaciones pero acelera un pelín el ritmo y tu corazón pasa a 172 pulsaciones y ves como irremediablemente te quedas de su rueda, ese punto es el umbral anaeróbico, tu cuerpo ya no es capaz de reciclar el acido láctico generado por el esfuerzo, cuanto más alto lo tengamos más podremos aguantar, incluso poder dar nosotros ese cambio de ritmo para sacar diferencias para la parte de carrera.
Para poder seguir este plan lo primero que hay que hacer es ponerse el pulsometro y realizar un test de 20 minutos de duración preferiblemente en subida, de lo que se trata es de realizar este test a la máxima intensidad posible sin petar antes de llegar a los 20 minutos o sea hacer los 20 minutos enteros pero darlo todo en ellos, esto es muy importante mentalizarse que hay que sufrir y darlo todo sino el valor no sería tan preciso. Y con el pulsometro sacar las pulsaciones medias que has dado en esos 20 minutos, la velocidad media, la distancia recorrida etc… . las pulsaciones medias que nos marca el pulsometro hay que multiplicarlo por 0.98 y lo que nos dé será nuestro umbral anaeróbico, el cual será nuestro guía para entrenar. Si en el test por ejemplo hemos dado 173 pulsaciones ya sabemos que nuestro umbral anaeróbico es 173X0.98 169 pul/min. ( este test esta sacado del libro ciclismo y rendimiento escrito por yago alcalde un autentico genio en esto del entrenamiento, os recomiendo el libro 100%)
Este dato es el que más os influye a la hora de realizar los 45 minutos que dura aproximadamente la sección de ciclismo de un duatlón. Cuanto más lo entrenéis más alto será y batiréis todas las marcas en la parte de ciclismo. También a la hora de realizar una marcha los puertos se subirán más rápido y se sabrá a qué intensidad hay que ir para no pasarse y pagarlo en la parte final de los puertos.
Continua......
.......continua
Para los que estén interesados solo se necesitan dos días por semana, en los que centrarse a mejorar este umbral y así mejorar nuestro estado de forma, esto se consigue realizando un número de series a una intensidad y duración determinadas, que serán individualizadas para cada uno sacadas de los test de 20 minutos personales.
Ejemplos de series para aumentar el umbral anaeróbico serian 3 repeticiones de 15 minutos con 5 minutos de descanso entre repeticiones, o 2 repeticiones de 20 minutos con 7 minutos de descanso entre repeticiones, o 6 repeticiones de 5 minutos con 3 minutos de descanso entre repeticiones y así muchísimas más, y cada persona a una intensidad “individualizada “que no especifico en los ejemplos, pero que más o menos para series de más de 10 minutos tiene que situarse entre el 95-105% del umbral, para series inferiores en tiempo puede superar el 105% del umbral.
Bueno espero que esto os pueda servir para mejorar y haber si os animáis a realizar el test y comentándome los resultados os puedo ir programando las series personales para cada uno.
Esta es mi forma de entrenar pero en vez de con pulsaciones con vatios que es una medida más precisa.
Hola, muchas gracias por la información. Seguro que, al menos a mi, me será de gran utilidad ya que estoy deseando mejorar mi nivel y parece que ando estancado últimamente. Lo pondré en práctica y ya te contaré. A ver si coincidimos en algún entrenamiento.
Mucha suerte
Torres, estoy pensando en un recorrido para rodar durante 20 min en subida y solo se me ocurre ir a Canencia.
Conoces otro sitio donde poder hacer el test?
Bueno tambien podría ser arrancando desde la rotonda de Soto dirección Miraflores.
Ya te contaré, a ver cuando saco un rato para hacerlo.
Fran yo siempre lo hago en el mismo sitio subo por becerril suave calentando y cogo dirección navacerrada m-601, dejando el pantano a la derecha cuando pasas la gasolinera hay una rotonda, justo ahí que empieza la subida hacia el puerto de navacerrada empiezo el test.
Tambien lo puedes hacer en el inico de navacerrada por la rotonda del gamonal, en morcuera, en canencia no te lo recomiendo porque tiene mucho descanso.
Es muy importante que siempre lo hagaís en el mismo sitio y que sea una subida constante.
Una vez averiguado el umbral un ejemplo de entrenamiento que viene muy bien para afinar de cara a una competición seria este:
Se calienta durante 15 minutos, y se va aumentando la intensidad poco a poco hasta situarse a un 90% mas o menos de las pulsaciones del umbral. El entrenamiento consiste en mantenerse a esa intensidad durante 45 minutos, pero cada 4 minutos dar un apretón de 1 minuto y sobre pasar el umbral en 2 o 3 pulsaciones y luego volver a la intensidad del 90 % asi sucesivamente, al terminar muy importante otros 15 minutos suaves.
Con este entrenamiento se consigue a la vez que aumentar la potencia en el umbral, con los apretones el cuerpo aprende a reciclar más rapido el lactato generado por el organismo para ser más eficientes.
Este finde voy al pueblo y como casi siempre, iré en bici. Son 120 km subiendo Navacerrada nada mas salir de casa con lo que calentaré previamente y haré el test desde la rotonda del Gamonal. El lunes te cuento Torres.
Fran yo creo que es mejor que subas hasta la rotonda que a la izquierda entras en el pueblo de navacerrada calentando y cuando pases la rotonda hay un descanso y empieza la subida hasta el arcipreste, pues empieza el test en el inicio de esa subida y lo enlazas con el puerto que ya la subida es continua con más pendiente y lo harás mejor. un saludo
Que envidia, vaya mono de bicicleta que tengo!!!!!jaja
Muchas gracias, Torres, por tus consejos. Como bien dices, el entrenamiento a ritmo de umbral de lactato es muy importante. El ritmo que hay que mantener es aquel en el que uno se sienta que está realizando un esfuerzo duro, pero sin extenuarse. Si uno compite en una contrareloj que durara aproximadamente una hora, sería ese ritmo, el que seríamos capaces de mantener ese tiempo, más o menos. El test que recomiendas es apropiado, porque la motivación en 20' de test es mucho menor que en una competición de una hora, por lo que al final el ritmo sale similar. Yo recomendaría que el test durase 30', y que la media de las pulsaciones se haga sobre los últimos 20', ya que el pulso tarda en estabilizarse. Es lo que he leído y me parece razonable. Sobre las series que propones, yo creo que las recuperaciones deben ser mucho más cortas, de no más de un minuto, ya que se pretende que el organismo recicle lo antes posible los pequeños chutes de lactato que producimos durante los 5', por ejemplo, de trabajo en esa zona de umbral, y que lo haga sin que le dé tiempo a recuperarse del todo, por lo que también resulta apropiado que ese minuto de recuperación sea activa. Aquellos ciclistas que sea muy resistentes, tipo diesel, quizás puedan aguantar sesiones de umbral sin recuperaciones, es decir, realizar los 20'o los 30' de un tirón, pero aquellos más espitosos, que poseen más fibras musculares de contracción rápida, sí le interesará más fraccionar el entrenamiento. Otro consejo, si elegimos el formato series, y estas duran, por ejemplo, 5', aún cuando realmente estemos trabajando en umbral las pulsaciones sin embargo no van a alcanzar el ritmo umbral hasta pasados un par de minutos, por lo que se corre el riesgo de querer acelerar el ritmo para que las pulsaciones suban más rápido, por lo que estaremos realizando un esfuerzo anaeróbico muy superior, que no conviene. Por ello, resulta muy apropiado fijarse en la velocidad y también, más importante, en las sensaciones, "dureza moderada". El gran riesgo de estas series es que la gente suele acelerarse en demasía, y para que sean útiles hay que mantener ese ritmo moderadamente duro que inyecta moderadas dosis de lactato.
El blog de Alejandro Martínez, un triatleta argentino, resulta muy recomendable. En la sección de ciclismo se muestra mucha información no sólo de entrenamiento, sino también de material, posición en la bicicleta, etc.
http://www.amtriathlon.com/
Juanete espectacular tu aportación!!! sobre el test de 20 minutos yo también he leído el test que propones y me parece muy aconsejable y seguramente más preciso,lo único que ya es duro estar 20 minutos a tope como para encima estar 30 minutos y si te fijas se le aplica un factor corrector multiplicando el resultado por 0.98, siendo el resultado muy parejo. Ya tenemos dos test de campo muy buenos para averiguar nuestro umbral.
Aunque si alguno tiene la oportunidad de hacerse una prueba de esfuerzo con mediciones de lactato es la mejor forma de averiguarlo.
El pulsometro es una herramienta fenomenal a la hora de programar las intensidades en los entrenamientos, pero tiene sus limitaciones y para mi un defecto muy grande del mismo es que las pulsaciones no es una medida directa y que como bien dices se tarda en llegar al punto deseado incluso por las ganas de querer llegar lo antes posible se sobrepasa la intensidad prevista para la sesión de entrenamiento en los primeros compases de las series, también el pulso depende mucho de las condiciones climatologicas, del descanso, de la hidratación , de las reservas de glucógeno etc..., y por este sentido puede variar mucho de un día para otro.
Claro que todo lo arreglariamos con un medidor de potencia ya que si tienes que hacer una serie de 5 minutos a 300 vatios es una medida directa que desde el primer momento vas a adoptar y vas a aplicar la intensidad exacta.
Juanete sobre la intensidad en las series por supuesto que es muy importante fijarse en las sensaciones pero eso te lo da la experiencia, yo en mis primeras series me sobrepasaba en los primeros minutos por las ganas de querer llegar a la intensidad correcta, y aprendes a empezar la serie con un esfuerzo más sostenido.
Desde mi punto de vista el tiempo de recuperación entre series debería llevar una progresión descendente en el tiempo, para las primeras semanas de entrenamiento necesitaremos más tiempo de recuperación entre series, y según vamos entrenando al cuerpo ir reduciendo la duración de las recuperaciones. Como bien he leído en tu aportación la recuperación seria la ideal cuando el organismo no ha limpiado todavía todos los restos de lactato en sangre, pero a más entrenamiento menos tarda el organismo, menos recuperación necesitamos.
De este test de umbral debemos sacar 7 zonas de entrenamiento, que son:
ZONA 1: zona de recuperación para después de competiciones o entrenamientos duros que es hasta el 68% de las pulsaciones del umbral.
ZONA 2: seria la zona de resistencia para rodajes superiores a las dos horas, del 68% hasta 83%.
ZONA 3: esta zona seria la zona " tiempo" para los que disponen de menos tiempo para entrenar y quieren agotar sus reservas de glucogeno, esta seria la zona ideal de entre el 83% y 94%. tiempo series entre 30 y 90 minutos.
ZONA 4: zona umbral, para aumentar nuestra potencia en el umbral del 95% al 105%. teimpo de series entre 10 y 30 minutos
ZONA 5: entrenar el reciclaje de lactato y el consumo máximo de oxigeno con intensidades superiores al 105% del umbral y tiempo de series de entre 3 y 6 minutos.
Zona 6: intensidades máxima para entrenar la capacidad anaeróbica con series entre 30 segundos y 3 minutos.
ZONA 7: capacidad neuromuscular o sprints.
Juanete me encantaría seguir compartiendo contigo tus conocimientos, para entre todos aprender y sacar el máximo provecho a este apartado y que cada vez entrenemos mejor.
Gracias, Torres, por tu respuesta. Yo creo que si una persona no es capaz de hacer series a umbral (la zona 4), digamos 5x5'/1', no debería incrementar la recuperación, sino empezar a comienzo de temporada con esas mismas series pero ejecutadas en zona 3. Porque la "rareza" de estas series es que realmente donde se trabaja es durante las recuperaciones, y estas deben ser cortas. Tras la preparación de base, si una persona no puede realizar convenientemente el trabajo de umbral significa que está realizándolo demasiado rápido, por tanto, la obligación de recuperar a lo sumo 1' le servirá de control, porque si le parece escaso ese tiempo, no debe incrementarlo, sino reducir el ritmo de ejecución. Eso creo yo, al menos.
Me pareció muy interesante tu introdución, porque no debe entrenarse igual un tramo de 20 ó 40kms de un triatlón, que una gran marcha cicloturista. En las pruebas cortas, y las largas si no se permite ir a rueda, el ciclista va a estar más del 90% del tiempo en zona 4 y 3, dependiendo de su nivel. Y casi ni tocará las restantes. En cambio, cuando hablamos de ciclismo en ruta, ir a rueda y pelotones, la cosa cambia. Por ejemplo, en una etapa de una prueba de estas características, el 80% del tiempo el ciclista circula en zona 2, y casi no toca ni la 3 ni la 4, porque el 20% restante lo hace en zona 5 o superior, ya que debe demarrar con frecuencia para no perder rueda. Esto hace que el entrenamiento del umbral de lactato, como bien dice Torres, sea importantísimo en el triatlón.
Ok Torres, así lo haré.
Juanete yo opino que las series en zona 4 no pueden bajar a zona 3 ya que perderían efectividad, la zona 3 alta puede aumentar el umbral pero se requieren repeticiones superiores a los 30-40 minutos continuos llegando a los 90 minutos,y no pueden fraccionarse. Es un buen entrenamiento para coger ritmo y desgastar el deposito de glucogeno, y hacerlo más grande con el siguiente llenado.
A mí me sigue pareciendo poca recuperación porque para mí no se trata de bajar la intensidad del ejercicio, la intensidad debe ser la misma sino el entrenamiento previsto bajaría a otra zona que en ese momento no queremos entrenar y que al bajar de zona las repeticiones deben ser de más duración.
Los triatletas no deben olvidar hacer series en zona 5 y zona 6 ya que aunque no pasen mucho tiempo en ellas se consiguen muchas mejoras a nivel aeróbico.
En el entrenamiento nadie tiene la varita mágica para conseguir el entrenamiento perfecto y hay mucha variedad y diversidad de opiniones igualmente válidas.
Deberia poder hacer las series a la intensidad marcada, partiendo de su test, sino puede realizarlas, más que bajar la intensidad o aumentar las recuperaciones me decantaria porque el test no es el correcto, ya que es individual.
Cuando me refería a hacerlas en zona 3 lo decía como preparación durante el período de base, para preparar el cuerpo para lo que le viene encima y poder hacerlas con poca recuperación.
Lo tradicional, tanto en natación como en carrera a pie, como en ciclismo, fue hacer las sesiones de umbral de forma continua, es decir, empezar con 10', pasar a 15', la semana siguiente 20', e ir extendiendo la duración hasta la adecuada a la prueba que se está preparando. Es decir, sin pausas ni recuperaciones. ¿Por qué aparecen los llamados intervalos de umbral? Pues porque a medida que en las pruebas de resistencia se han ido incorporando atletas rápidos con muchas fibras musculares de contracción rápida, a estos les cuesta mucho trabajo mantener el ritmo en zona 4 durante tanto tiempo seguido, y empezaron a fraccionarse, con objeto de dar un pequeño respiro. Pero un respiro corto, porque si no las bondades de este tipo de entrenamiento se pierden. Estos atletas rápidos producen mucho más lactato que los atletas más diesel, y durante esas pequeñas pausas activas de no más de un minuto lo aprovechan para reciclar el exceso. No olvidemos que no son las típicas series al máximo y extenuantes. Uno no debe sentirse extenueado en ningún momento, indicativo de que se están haciendo mal. Quien sea un ciclista diesel, yo le recomendaría el formato continuo. Y si más rápido y espitoso, el fraccionado con poca recuperación activa. Así he leído que entrenan estas series por ejemplo los atletas kenianos dirigidos por renato Canova, o así lo hacía el gran corredor mamede, o en natación el gran entrenador Olbrecht.
Torres, ¿han bajado de precio los medidores de potencia? Porque la verdad, si pudiéramos utilizarlos sería la leche.
Juanete el básico con las ruedas incluidas, y el ciclocomputador rondará los 1000 euros, yo me compré uno de segundamano a un amigo con las ruedas y con todo por 300 euros pero claro es un modelo antiguo y con cable, pero me sobra. Yo ahora no puedo entrenar por problemas en mi rodilla si quieres probarlo te lo dejo sin ningún problema a ti y a cualquiera de la agrupación que este interesado, te haces el test y te comparas con los mejores. Si estas un poco puesto en los vatios contador mueve unos 420 vatios en 20 minutos para 61 kilos los que da casi 6.5 vatios/kilo incluso un poco más.Yo el año pasado 320 vatios en 20 minutos para 70 kilos a 4.3 vatios/kilo. Con esto sabes perfectamente lo que has mejorado y tu estado de forma real.
A mí personalmente me pasa eso que comentas mi genética me impide rendir bien en puertos largos con el medidor te puedes dar cuenta y mi potencia baja mucho cuando supero los 13 o 14 minutos en subida.
Entrenando por vatios lo primero que tienes que hacer es lo que se llama la curva de potencia y es plasmar en una gráfica los vatios máximos que eres capaz de producir en 10 segundos, 5 minutos, 20 minutos, y 1 hora, en mi caso la potencia que sobresalta por el resto es en 5 minutos, un esprinter resalta en 10 segundos y un poco en 5 minutos y un contralojista resalta en 20 minutos y una hora. Luego esta Valverde que es bueno en todas pero eso es una excepción de las pocas que existen.
Ya me has metido el gusanillo dentro del cuerpo, porque los números, los datos, las mediciones me vuelven loco. Y eso de conocer mi curva de potencia me flipa. Yo hace 2 años me hice una prueba de esfuerzo en cicloergómetro, y me dieron información sobre vatios, pero ahora no la encuentro, ya te lo contaré.
Qué hay que cambiar la rueda de atrás?
He visto que hay varios tipos de potenciómetros: los de buje, los de pedal, los de plato, etc. Verdaderamente el control que ofrece del rendimiento y de la progresión es alucinante. Espero que bajen de precio.
A lo mejor podemos quedar algún día varios samburieles y hacernos algunos test, sería interesante y útil.
Por cierto, ¿no se puede eliminar la necesidad de demostrar que no eres un robot, como hacen el resto de los blog de la agrupación?
Juanete yo llevo tieedmpo entrenando por watios en casa, hasta ahora solo he conseguido encender las lces del arbol de Navidad haciendo rodillo pero aspiro a hacer funcionar la lavadora.
Malditos cacharros, aún están caros si no...
Torres te lo pediré para probar, ademas tu tienes piña campagnolo como yo.
Mañana primer test subiendo Navacerrada.
Ya os contaré.
Juanete a mi también me apasiona todo lo relacionado con el entrenamiento y más con el entrenamiento por vatios por eso me lo compre, ademas viene incluido un programa informático, conectas el powertap al ordenador y te pasa todas las gráficas con todos los datos de potencia, pulsaciones, velocidad, en cada entrenamiento te saca la curva de potencia, te guarda tu curva de potencia máxima y la compara con cada uno de los entrenamientos que hagas, un mundo que no podría acabar de hablar de números, de datos que puedes registrar y que son muy buenos para saber entrenar. El programa que uso yo se llama Poweragent 7.
Yo también me hice la prueba de esfuerzo en cicloergómetro, pero los datos varían mucho dependiendo del sistema que utilicen, es correcto para pulsaciones pero luego para los vatios no sirve para nada.A mi me hicieron junto a Josemi una y consistía en ir aumentando la potencia cada 12 segundos 5 vatios hasta que no pudieses más, pero solo te sirve para entrenar por pulsaciones y no por vatios.
Para que te hagas una idea juanete yo me pongo mi potenciometro me voy a Morcuera y digo voy a subirlo a 300 vatios y se que voy a tardar x tiempo, y no me equivoco en más de 30 segundos. Por eso los profesionales cuando atacan y tienen que subir un puerto de 1 hora al máximo que puedan miran su potenciometro y si saben que en una hora con tal cansacio pueden subir a 300 vatios pues solo tienen que mirar el potenciometro y subir a 300 vatios, si suben a 305 saben que no van a poder y van a petar antes.
Si juanete te dejo mi rueda trasera colocamos el potenciometro en tu bicicleta y ya puedes usarlo, yo te lo dejo para que lo pruebes,asique ponte en contacto conmigo un día que puedas te pasas por mi casa y te lo dejo, luego me descargo con mi programa los datos del test y te los paso, en segundamano hay como el mio por 400 euros.
si te parece alucinante todo lo que puedes entrenar con el cacharro este espera a probarlo y saber bien como funciona y te impresionará más. Los profesionales usan el SRM que va en las bielas.
Chanclas lo mismo que le he dicho a juanete pasate por mi casa y te lo dejo, si es para campagnolo a ti te viene perfecto.
Que rodillo usas? cuantos vatios sueles sacar de media? es que por lo que tengo entendido hay pocos rodillos que midan los vatios exactos.
Creo que el sátiro de Chanclass se refería a que conectaba su rodillo a la red de su casa y según encendiera una bombilla, ó 2, ó 3, así es capaz de medir su potencia. Cuando consiga alimentar el secador de pelo de Rosa, echaros a temblar. Yo tengo sram, no campagnolo, a lo mejor no podré utilizarlo.
Quizás el ciclismo profesional ha perdido algo de épica por culpa de esos cacharros.
Sobre lo del umbral de lactato, yo creo que como casi siempre ocurre, todos teníamos razón, pero no nos habíamos dado cuenta. Releyendo los blogs encuentro la siguiente solución, con la que espero estés de acuerdo, amigo Torres. La esencia del trabajo de umbral es la continuidad, el estres constante moderadamente alto. Por tanto, se puede acometer en formato continuo (30', por ejemplo), y en formato fraccionado de series, con muy poca recuperación para mantener el estres y la continuidad (10x3'/1'), y he aquí el detalle que nos tenía embargados en esa discusión absurda: y también por bloques, es decir, por ejemplo, 2x15'/5'. O también: 2x(5x3'/1')/5'. Caben muchas combinaciones, en escalarera, pirámide, metiendo cuestas, por distancia, etc. Es un tipo de entrenamiento que uno puede adaptar muy bien a sus propias peculiaridades y ser divertidos por la imaginación que uno le puede echar.
Cada vez que meto un comentario me tiro 5' dilucidando las dichosas letras que hay que meter para que no me tomen por un robot. ¿Podríamos por favor quitar esa necesidad? Gracias.
Por supuesto que estoy de acuerdo juanete, pero yo me guió por las diferentes zonas para realizar mis series, y las que son entre 3 y 6 minutos las englobo en zona 5 y claro que se sigue entrenado umbral a mucha intensidad, pero también entran en juego otras cualidades.Para cada una de las zonas hay un periodo diferente de la temporada yo en cuanto me recupere voy a hacer 5 semanas en zona 2 aumentando progresivamente las horas y los vatios medios en cada sesión, luego dos semanas en zona 3 para ir cogiendo ritmo y amoldar al cuerpo poco a poco a la intensidad, otras dos semanas en zona 4 y ya empezaría con el entrenamiento especifico que son 8 semanas alternando zona 4 y zona 5, tres semanas en zona 6 y periodo competitivo, Que te parece? esta suele ser mi preparación a grandes rasgos para un pico de forma..
Yo creo que el cambio no te iría bien del todo pero no creo que sea un problema el que lo puedas probar.
Juanete yo también tengo que introducir las letras, y no tengo ni idea si se puede quitar o no. un saludo
Ya esta quitado Juanete, sus deseos son ordenes
Gracias, amigo Superpaco.
Bueno pues ya está realizado el test de los 20 min subiendo Navacerrada y los datos estan en posesión de Torres para su estudio y valoración.
Os puedo asegurar que el test se hace duro sobre todo en este punto de la temporada.
Fran aunque vas a entrenar por pulsaciones sacadas de ese test, te dejo mi powertap cuando quieras y te haces el test para que veas la evolución de tu estado de forma actual y al que eres capaz de llegar, cuando te encuentres en plena forma te lo vuelvo a dejar y lo comparas... haber cuantos vatios mueves para tu peso. un saludo
¿Has tardado 20' en toda la subida a Navacerrada? la leche, yo también quiero conocer los datos de este superman.
Ya me gustaría Juanete...
He realizado el test sobre 20 min y he recorrido 5,1 km comenzando desde el desvío del hotel Arcipreste o restaurante las Postas.
Ala!! ya tenéis una referencia....
Amigos de la bici y del entrenamiento, hemos creado una nueva sección en el blog principal, llamada "pensando con los pies", que incluye algunos artículos que he redactado con la humilde pretensión de que os sean de ayuda para programar los entrenamientos. Yo creo que junto con esta entreda de ciclismo, podremos crear buenos foros y aprender mucho.
Torres, ya he encontrado la prueba de esfuerzo que me hicieron en el año 2009 en un cicloergómetro. El protocolo consistió en pedalear siempre a una cadencia de 60 pedaladas por minuto, y cada minuto elevar la resistencia, hasta el momento en que no se puede ya pedalear a la cadencia predeterminada. El primer umbral lo obtuve a 96 pulsaciones, 109 vatios, y un porcentaje de VO2max de 41%. El segundo umbral, el láctico, con 156 pulsaciones y un 64% de la VO2max, con 315 vatios. El límite, fueron 172 pulsaciones, 361 vatios. Mi VO2max en la bici fue 3.448 l/min, y en peso, unos 50ml/kg/min.
Yo en marzo 2010, también me hice la misma prueba que tú idéntica, y este año me quiero hacer otra.
En tus datos se ve que tienes mucho margen de mejora para los dos umbrales, el umbral anaeróbico una persona muy entrenado puede superar fácilmente el 90% de su VO2max, así que fíjate que amplio margen,tu umbral aerobico también puede mejorar mucho y seria con esa prueba rodajes largos entre 90-115 pulsaciones para mejorarlo.
El otro dato importante es el consumo máximo de oxigeno que ese valor viene muy determinado por la genética pero que entrenando se puede mejorar en un 15-20%, los ciclistas profesionales tienen valores entre 70-80 ml/kg/min. Cuanto mas VO2max más alto puedes llegar a tener tus umbrales.
Yo en mi caso estos fueron mis datos umbral aerobico a 215 vatios a 153 pulsaciones al 56% del vo2max, umbral anaerobico a 360 vatios a 178 pulsaciones a un 87 % del vo2max, mi consumo máximo de oxigeno 4729 para 72.2 kg que da 65.5 ml/kg/min.
El consumo máximo de oxigeno a parte de entrenando como mejor se mejora es bajando de peso.
Gracias, Torres. En ello estoy. Creo que la base de mis futuros entrenos estaría en elevar el umbral láctico, que está muy bajo respecto al VO2max, y también, que consumo demasiados carbohidratos (y poca grasa) a ritmos lentos o tranquilos, lo cual me merma mucho en las pruebas que duran más de 2 horas, porque me suelen entrar unas pájaras tremendas. Tengo que intentar que mi organismo consuma más porcentaje de grasas porque poseo un metabolismo que quema demasiado glucógeno.
Juanete haber si te puedo ayudar, en el libro de Chema te explica como potenciar el metabolismo de las grasas y te adelanto que es un entrenamiento muy aburrido pero si quieres mejorarlo aquí tienes lo que deberías hacer:
En teoría el cuerpo hasta el 70 % de las pulsaciones máximas solo consume grasa, a partir de ahí empieza a tirar de glucógeno, de lo que se trata es de salidas largas manteniendote a una intensidad de entre el 60 y 65% de tus pulsaciones máximas, sin sobrepasar el 70%. Estas salidas deben ser por la mañana y que se acerquen lo máximo a 3 horas mejor si se sobrepasan, Chema te indica que mejor en ayunas aunque yo no lo haría, yo lo haría con un desayuno muy ligero pero que el cuerpo tenga algo.
Lo que se consigue con esto es que el cuerpo a la mínima oportunidad que tenga tire de las reservas de grasa y mantenga los depósitos de glucógeno lo más llenos posibles.
Lo que hago yo para saber si estoy preparado aeróbicamente para empezar el trabajo de series es que realizo una salida de 4 horas a la misma intensidad por ejemplo a 145 pulsaciones de media, y divido el entreno en dos partes de dos horas, si en la primera parte he ido a 145 pulsaciones y 180 vatios de media pero la segunda he ido a 145 pulsaciones medias y 160 vatios sé que no tengo una buena base porque hay mucha diferencia entre las pulsaciones y los vatios de la primera y segunda parte ( esta diferencia se debe a que el cuerpo ha consumido mucho glucógeno y a las mismas pulsaciones el cuerpo no genera tanta fuerza, para reservar el glucógeno que le quede ) cuanta menos sea la diferencia mejor base aerobica tenemos y mayor deposito de glucógeno, lo que nos permite hacer las 4 horas empleando prácticamente el mismo esfuerzo.
Gracias, Torres, tu consejo me viene muy bien. Estoy leyendo unas cosas también, y cuando conforme una opinión al respecto, te lo cuento.
Por ejemplo, Marc Allen, quizás el mayor tiratleta de todos los tiempos (ganador en 6 ocasiones del iron man de Hawai), dice que cuando empezó en el triatlón notó que su metabolismo no era el adecuado para la largas distancias, y durante todo un año se dedicó a rodar tranquilo con la obligación de no subir de unas 150 pulsaciones, que para él era un ritmo muy pero que muy bajo, y consiguió dotarse de un metabolismo muy fuerte en el consumo de grasas.
bueno después de una semana de vuelta al entrenamiento, estoy muy contento porque parece que no siento apenas molestias, voy a realizar una base de unas 9 semanas aumentando los vatios y la duración poco a poco y lo compaginaré con sesiones de gimnasio para fortalecer músculos y tendones. Así que paciencia, por ahora he empezado con sesiones de no más de dos horas a 150 vatios, y con mucha cadencia, no quiero recaer y me lo tomaré con calma. un saludo
Me alegro torres que estés nuevamente en activo y espero compartir contigo algún entreno.
Muchas gracias Fran, por supuesto.
Os paso un enlace: http://www.amtriathlon.com/2011/06/golden-cheetah-v2-en-castellano.html
donde el triatleta argentino Alejandro Martínez describe un programa gratuito y de libre acceso, el CHEETAH, que permite descargar los entrenamientos de bicicleta (GPS, pulsaciones, potencia, cadencia, etc..) y que posee muy buenas utilidades para visualizar información y para analizarla.
Bueno pues voy a empezar mi cuarta semana de entrenos después de recuperarme de la rodilla he ido muy poco a poco la primera semana 6 horas, la segunda 8 horas, y esta tercera 10 horas y con un entreno de 3 horas y 160 vatios de media como veis poco a poco subiendo de horas y vatios. Hasta la sexta semana no tengo mi primer test, ahora estas próximas semanas iré dos días al gym para coger algo de fuerza y reforzar los tendones. Con ganas de empezar a salir a entrenar con vosotros que por lo que leo ya estáis a tope
Torres puesto que este sábado cambian la hora y anochecerá mas tarde, espero poder salir mas en bici y comenzar a hacer series y entrenos especificos de cara al 24doce de Moralzarzal.
Te pegaré un toque y hablamos.
ok Fran.
Después de 3 semanas muy suaves, esta 4 semana la he metido de carga con 13 horas de entreno, y empezado a incluir intervalos de intensidad aeróbica de 30 minutos a 220 vatios. Ahora toca un par de días de recuperación....
ok Fran.
Después de 3 semanas muy suaves, esta 4 semana la he metido de carga con 13 horas de entreno, y empezado a incluir intervalos de intensidad aeróbica de 30 minutos a 220 vatios. Ahora toca un par de días de recuperación....
Torres, parece que la cosa funciona y estás progresando adecuadamente. Si ya has aguantado 14 horas de entrenamiento sin molestias, creo que la recuperación está siendo un éxito. Ánimo. Yo ya tengo que empezar a darle caña a la bici, tras haber finalizado la temporada de carreras. No sé si el jueves por la mañana vais a salir a montar.
Primer día de entrenamiento duro, y primera subida de este año en Mataelpino y las sensaciones han sido mucho mejores de las esperadas, lo hemos subido en 13:25 a 280 vatios eso sí yo a rueda con el ácido láctico hasta en las orejas y sufriendo. Las próximas 3 semanas un día por semana me daré caña y luego a empezar con el entrenamiento especifico.
Me estoy convirtiendo en rodillo-man, y esta semana santa tan lluviosa casi todos los días le he dado caña al rodillo y he hecho algunos test de rendimiento.
Pues yo 6 días toda la semana santa sin hacer nada, nada más que comer torrijasssss, ahora recuperando poco a poco, hoy he realizado mi primer test y bueno los resultados han sido buenos para lo que esperaba 292 vatios medios y 171 pul/min en los 20 min.
Después de terminar con el periodo de base en el que hecho unos 1700km, no con la continuidad que me hubiese gustado, he empezado esta semana con el periodo especifico.
Ayer hice un 2x20min R6min a 262 vatios. La 1º serie me salió a 262 vatios y 161 pul/med, y la 2º 261 vatios y 166 pul/med.
Hoy he realizado un 5x5min R2min a 315 vatios, la primera serie a sido a 159pul/med y la ultima a 168 pul/med.
Con estos dos entrenamientos se puede ver la desviación cardiaca tan grande que hay entre las diferentes series aún haciendo los mismos vatios, haciendo la misma fuerza sobre los pedales. Se pueden sacar varias cosas de estos datos y es que se ve que me queda mucho por hacer porque lo suyo seria que no hubiese apenas desviación cardiaca a menos desviación cardiaca más en forma, y lo segundo lo difícil que es programar las series con el pulsometro, ya que si te pones como objetivo por ejemplo 160 pul, en cada serie iríamos moviendo menos vatios y al final se desvirtuaría todo el entrenamiento, ya que no estaríamos en la zona deseada sino que bajaríamos la intensidad y la precisión de las series.
A partir de ahora cada semana se puede mejorar de muchas maneras, aumentando los vatios, reduciendo la recuperación , realizando las series con más fatiga acumulada etc…..
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